50/50 conditioning challenge

Ania Stan side plank
0 Flares Facebook 0 Filament.io 0 Flares ×

50/50 Conditioning Challenge program is about turning a state into a trait.

This training program assists you to rewire your brain and whole nervous system. You prove yourself capable of taking a decision on creating a healthy habbit and then actually creating it.

  • stay with it (the more your brain’s telling you not to do it the more stay with it)
  • focus on what’s rewarding, meaningful or enjoyable about it
  • feel it in your body

To form a new habit that works for you, you must minimize the friction against it and make it easier to happen. It needs to be doable and rewarding.

What makes it rewarding for you?

The idea is not only to increase your fitness and strength level, or improve your health.

50 reps or a count of 50 is enough to increase your body awareness and add some mindfulness into a pretty serious workout.[1]

And most of all it’s about building a healthy habit. It takes 21 days of constant effort to stick with your decision, follow the plan and change.

It goes beyond the physical level of it.
You’re going to create a healthy habit to rewire your brain and prove it you’re fully capable of deciding and following through.
You become stronger and fitter to achieve other goals in your life.

Does this sound rewarding to you?

Laying down the foundation:

Duration: 3 weeks

  • 3 workouts per week minimum, 5 maximum
  • 1 set of 50 reps for each exercise
  • if it’s getting easy adjust weight or move onto progression of the exercise in the second week
  • pay extra attention to your breath (in and out) and your form[2]
  • on days you don’t do the workout itself you still need to get up earlier, do your breathing and at least spinal mobilization in all its planes of movement upon waking up
  • Always warm up/ROM – dynamic spiral flow (largely based on asanas and unique transitions from myofascial training), starting with spinal mobilization in all its planes of movement
  • Perform a set of 2 exercises in a row followed by isometric hold (e.g. side plank for a count of 50) as your rest between sets, then you move onto the next set of 2 exercises
  • Always warm down – active breathwork, stretch if you like prioritizing breath (full inhale and full exhale)

EXERCISES[3]:

  • core activationtoe taps imprinted spine or straight sit up/”single” vertebra rolled down rolled up sit up or legs to the side[4]
  • bridge (very thorough – pay attention to really bridge high and keep your hips levelled, 1st week both legs only unless this is too easy for 50 reps with a good form)
  • dumbbell bicep curl (you choose your weight, you need to be able to do 50 and don’t fast-forward it! It’s still a strength exercise not a race)
  • squat wherever you’re at (wide, knees together, whichever squat you choose going as deep as your structure allows, avoid weight for the first week)
  • overhead triceps extension (you choose your weight, you need to be able to do 50 and don’t fast-forward it! It’s still a strength exercise not a race)
  • toe taps imprinted spine or straight sit up/”single” vertebra rolled down rolled up sit up (depending which one you did to start with)
  • full side plank for the count of 50, moving onto mix of plank and variations of a push-up
  • dumbbell/barbell row (you choose your weight, you need to be able to do 50 and don’t fast-forward it! It’s still a strength exercise not a race)

Go to annagreenuphealthcoaching on facebook and share a short footage or a photo each day you train.

Your honesty is up to your conscious.

The results follow your true effort, not your cool looking pics.

Who are you doing this for?

NEXT challenges coming up:

Semi sumo/yogi squat & horse stance crawling

Healthy Joints and Healthy Spine

Healthy Fascia

Iron Core

Build a Sustainable & Healthy Habit with Fifty Fifty Conditioning Challenge. To form a new healthy habit you must minimize the friction against it and make it easier to happen. It needs to be doable and rewarding. They key is to build a new state and then turn it into your new trait. You become stronger and fitter to achieve other goals in your life.

50/50 conditioning challenge (wersja w języku polskim)

Chodzi nie tylko o poprawę kondycji i zbudowanie siły ciała.

Głównym założeniem jest tak naprawdę zbudowanie wewnętrznej siły, zaufania do siebie i poznanie własnego ciała.

50 powtórzeń lub nawet utrzymanie danej pozycji odliczając wolno do 50 wystarczy, aby zwiększyć świadomość ciała i zrozumieć czym jest uważność w treningu i poza nim.

Chodzi też o zbudowanie zdrowego nawyku.

Przystępując do programu podejmujesz decyzję, a w jej konsekwencji przestrzegasz planu treningowego sumiennie przez 3 tygodnie.

To 21 następujących po sobie dni, które musisz zaplanować tak, by  zrealizować obietnicę daną sobie.

50/50 Conditioning Challenge wykracza poza fizyczny poziom sprawności.

Pomaga usprawnić pracę całego układu nerwowego. Trenujesz ciało i umysł i udowadniasz sobie, że masz wystarczająco dużo siły, żeby zmieniać własne nawyki.

Budujesz siłę i sprawność, które pomogą Ci osiągać inne cele w życiu.

Jeśli 50/50 Conditioning Challenge to coś dla Ciebie, oto podstawowe założenia programu:

  •  Czas trwania: 3 tygodnie (21 dni)
  •  minimum 3 treningi tygodniowo, maksymalnie 5
  •  1 seria po 50 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
  •  jeśli czujesz, że ćwiczenie staje się zbyt łatwe, zwiększ obciążenie w drugim tygodniu (wyjaśnię co to znaczy)
  •  zwracaj szczególną uwagę na swój oddech (wdech i wydech) oraz formę z jaką wykonujesz ćwiczenie
    (nie ma żadnego pożytku ze zrobienia 50 pompek, jeśli nie wykonasz ćwiczenia prawidłowo lub w ogóle zapomnisz o oddychaniu)
  • w dni, w których sam nie trenujesz, nadal wstajesz nieco wcześniej, żeby wykonać proste ćwiczenia oddechowe i rozruszać kręgosłup we wszystkich płaszczyznach ruchu po przebudzeniu
  • Wykonaj zestaw 2 ćwiczeń z rzędu, po których nastąpi „odpoczynek” z odliczaniem do 50 (np. side plank), a następnie przejdź do następnego zestawu 2 ćwiczeń
  • Rozgrzewka jest obowiązkowa przed każdym treningiem
    Najlepiej taka, która pozwala na przywrócenie elastyczności powięzi po nocnym zastoju oraz rozrusza stawy.

Moją ulubioną wersją takiej rozgrzewki jest Dynamic Spiral Flow (taki rozruch ruch w dużej mierze oparty na asanach i unikalnych przejściach zaczerpniętych z treningu mięśniowo-powięziowego, oczywiście zaczynając od mobilizacji kręgosłupa we wszystkich jego płaszczyznach ruchu).

ZESTAW ĆWICZEŃ

  1. core activationtoe taps imprinted spine or straight sit up/”single” vertebra rolled down rolled up sit up or legs to the side[5]
  2. bridge (very thorough – pay attention to really bridge high and keep your hips levelled, 1st week both legs only unless this is too easy for 50 reps with a good form)
  3. dumbbell bicep curl (you choose your weight, you need to be able do 50 and don’t fast-forward it! It’s still a strength exercise not a race)
  4. squat wherever you’re at (wide, knees together, whichever squat you choose going as deep as your structure allows, avoid weight for the first week)
  5. overhead triceps extension (you choose your weight, you need to be able do 50 and don’t fast-forward it! It’s still a strength exercise not a race)
  6. toe taps imprinted spine or straight sit up/”single” vertebra rolled down rolled up sit up (depending which one you did to start with)
  7. full side plank for the count of 50, moving onto mix of plank and variations of a push-up
  8. dumbbell/barbell row (you choose your weight, you need to be able do 50 and don’t fast-forward it! It’s still a strength exercise not a race)

[1] 50 reps may not sound like a pretty serious workout to you if this is what you normally squat in 1 set, adjust the load/weight.

[2] e.g. Squat: are you relying more on your right or left leg? can you make it even? What muscles are you working more- your glutes or your quads? Can you concentrate on all of them in your range/technique and make both sides working even?

[3] All exercises and variations explained in videos

[4] Can you feel your core muscles firing up?

[5] Can you feel your core muscles firing up?

Write to me!

Send a message - I'll reply within 24h.

Full name

Phone

Email

Message